Yoga pour les seniors : 13 poses de yoga pour les seniors

• Avantages du yoga pour les seniors

  • 1. Pose de montagne assis

  • 2. Assis Twist Supine

  • 3. Chien orienté vers le bas (variante de yoga sur chaise)

  • 4. Guerrier 2 (variante de yoga sur chaise)

  • 5. Triangle Pose (variation de yoga sur chaise)

  • 6. Pose du danseur (variante de yoga sur chaise)

  • 7. Déesse pose avec une torsion (Chaise de yoga)

  • 8. Pigeon Pose (variante de yoga sur chaise)

  • 9. Pose de pont modifiée

  • 10. Pose contre le mur

  • 11. Courbure vers l'avant (variante de yoga sur chaise)

  • 12. Pose de palmier (variante de yoga sur chaise)

  • 13. Pose du senior couché sur le côté

• Conclusion

Avantages du yoga pour les seniors

Augmente la force et l'endurance en vous aidant à développer vos muscles et à améliorer votre densité osseuse.

Favorise votre santé mentale. De nombreuses maladies mentales sont associées au vieillissement, notamment la maladie d'Alzheimer, l'anxiété et la dépression. Il a été démontré que le yoga et son aspect méditatif favorisent le développement de la matière grise, réduisent le stress et améliorent la circulation cérébrale.

Améliore vos fonctions cardiovasculaires et respiratoires. La respiration profonde continue accentuée dans le yoga active votre système respiratoire et augmente votre capacité pulmonaire.

Améliore votre flexibilité et votre agilité. En vieillissant, le corps perd naturellement de la flexibilité. La pratique du yoga favorise la circulation dans les articulations et garantit que vos articulations sont capables de bouger dans les limites de leur amplitude de mouvement.

Aide à la prévention et à la gestion des maladies chroniques telles que l'arthrite et les maladies cardiovasculaires.

Maintenant, vous pensez peut-être: «Je suis convaincu des nombreux avantages que le yoga peut m'offrir et de la mesure dans laquelle cela contribuerait à améliorer la qualité de ma vie. Mais, je ne pense pas avoir assez de force ou de souplesse pour faire le poirier ou le poirier, ou me tordre le corps dans certaines postures ».

La bonne nouvelle est qu’il existe différents types de yoga et plus de 1000 poses et variations de yoga pour répondre aux besoins et aux capacités de différentes personnes. Le yoga réparateur, le yin yoga, le hatha yoga et le yoga sur chaise sont des types de yoga qui conviennent aux personnes âgées. Avec le soutien de quelques accessoires, vous pourrez entrer dans les différentes poses et profiter de leurs avantages. 
Poses de yoga pour les seniors afin d’améliorer la force, l’équilibre, la flexibilité et la posture
Vous trouverez ci-dessous une sélection de 13 postures de yoga destinées à vous aider à devenir plus fort, plus souple, à avoir un meilleur équilibre et une meilleure posture et à favoriser le bien-être mental et émotionnel. Les poses incluent des postures de yoga sur chaise, de simples postures debout et des poses faciles à faire. Pour les chaises, utilisez une chaise solide sans accoudoirs. Accompagnez toutes les poses avec des ujjayi respiration.

1. Pose de montagne assis

Sanscrit: Tadasana

La pose en montagne permet d’aligner votre posture, d’étirer délicatement l’ensemble du corps et d’accroître la force de base. Le but de cette pose est de maintenir le corps dans une position verticale tout en respirant profondément et régulièrement. C'est une pose facile à faire et simple pour la plupart des gens. Vous pouvez soit faire la pose debout dans la montagne, soit prendre la variation en position assise si vous estimez qu'il est difficile de rester debout.

Pose de montagne assis

Comment faire

Prenez une position assise sur une chaise solide.

Séparez vos pieds et vos genoux à une distance de la largeur des hanches.

Appuyez sur vos os d'assise et les ischio-jambiers sur la chaise.

Vos genoux doivent être pliés à angle droit.

Enracinez les coins des pieds.

Tirez votre ventre vers la colonne vertébrale.

Roulez vos épaules et déposez-les à l'envers.

Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale et soulevez votre poitrine.

Relâchez vos mains à côté de votre corps, les doigts écartés et pointés vers le bas.

Allongez votre cou et tenez fermement votre tête comme si vous teniez une pile de livre au-dessus de votre tête et regardez droit devant vous.

Maintenez la position pendant 5 respirations.

Pour la pose en montagne debout, suivez les instructions ci-dessus mais restez debout.

2. Assis Twist Supine

Sanscrit: Katichakrasana

La torsion en décubitus assis offre une légère torsion à la base de la colonne vertébrale qui masse les organes abdominaux internes; donc, favorisant la détoxification du foie et une meilleure digestion. Il allonge également la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos.

Cet asana est un must si vous passez la majeure partie de votre journée à vous asseoir. Il ne convient pas si vous avez une hernie discale, une poussée de sciatique, une blessure à la colonne vertébrale ou si vous avez récemment subi une abdominale.

Twist assis en supination

Comment faire

Venez vous asseoir dans la montagne.

Étendez les deux mains devant vous, les doigts pointés vers l’avant.

Inspirez et pendant que vous expirez, tournez à la taille en faisant pivoter tout le torse et les mains vers la droite.

Maintenez pendant 2-3 respirations.

Revenez au centre et passez sur le côté gauche.

* Au lieu de vous asseoir, vous pouvez vous lever et suivre la procédure ci-dessus.

3. Chien orienté vers le bas (variante de yoga sur chaise)

Sanscrit: Adho Mukha Svanasana

La variante yoga du fauteuil pour chien orientée vers le bas vous offre les avantages d'un chien régulier en duvet sans exercer trop de pression sur les mains et les poignets. Il étend les mains et toute la chaîne postérieure, tout en renforçant le haut du corps.

C'est une excellente posture pour développer la force générale du corps afin de vous permettre de faire d'autres poses de yoga plus efficacement. Cette pose ne convient pas aux personnes souffrant de blessures au poignet, aux épaules ou aux ischio-jambiers.

Chien vers le bas (variante de yoga sur chaise)

Comment faire

Placez une chaise contre un mur de sorte que le bord avant de la surface de l’assise soit tourné vers l’avant.

Tenez-vous debout en montagne face à la chaise, à environ 2 mètres du bord du siège.

Pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres plus bas que le niveau de la hanche.

Redressez vos mains vers l’avant au-delà de votre tête et posez-les sur le siège ou sur les bords extérieurs du siège. Votre torse devrait former une ligne diagonale du bout des doigts au sacrum.

Appuyez vos mains sur la chaise comme si vous repoussiez la chaise loin de vous.

Dessine ta cage thoracique et ton ventre.

Tirez les épaules loin des oreilles et les omoplates en arrière.

Maintenez une colonne vertébrale neutre évitez d’arrondir ou de cambrer le dos.

Redressez doucement vos jambes et maintenez une micro courbure derrière les genoux.

Vous pouvez garder vos talons levés à quelques centimètres du sol ou les laisser tomber au sol si vos muscles ischio-jambiers sont trop serrés.

4. Guerrier 2 (variante de yoga sur chaise)

Sanscrit: Virbhadrasana 2

Le guerrier assis 2 est une pose revigorante pour tout le corps qui renforce et allonge les muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, dos, épaules, biceps et triceps. Il améliore votre équilibre, votre endurance et votre agilité. La pose nécessite que vous respiriez profondément, renforçant ainsi votre système respiratoire.

Il présente des avantages thérapeutiques pour les personnes ayant les pieds plats et le syndrome du canal carpien. Si vous souffrez d'insomnie, évitez de faire le guerrier 2 tard dans l'après-midi et le soir.

Guerrier 2 (variante de yoga sur chaise)

Comment faire

Assis sur une chaise en pose de montagne.

Amenez vos os d’assise vers l’avant pour qu’ils ne couvrent que la première moitié du siège.

Tournez le genou droit et le pied vers la droite et pliez le genou à angle droit.

Étendez la jambe gauche vers l'avant et appuyez fermement sur le pied. Vous pouvez plier votre genou gauche si besoin est.

Écartez vos mains des deux côtés du torse, les doigts pointés.

Tirez les omoplates vers le bas et vers la colonne vertébrale et soulevez votre poitrine.

Gardez votre cou droit et la tête robuste.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

Changer de côté.

5. Triangle Pose (variation de yoga sur chaise)

Sanscrit: Uttita trikonasana

La variation de la posture de yoga sur chaise triangulaire allonge tout le côté du corps, stabilise et aligne le bassin et la colonne vertébrale, renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les quadriceps et ouvre la poitrine et les épaules.

Pose de triangle (variante de yoga sur chaise)

Comment faire

Venez debout devant la chaise.

Votre jambe gauche recule d'environ 3-2 pieds, le pied tourné à angle droit.

Gardez le pied droit tourné vers l'avant.

Écartez les deux mains sur les côtés, les doigts pointés.

Chargez votre articulation de la hanche droite et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre main droite repose sur le bord de la chaise.

Pour aligner vos hanches, appuyez sur la hanche droite vers l'intérieur et ouvrez la hanche gauche en la faisant pivoter vers l'extérieur et vers l'arrière.

Soulevez la main gauche pour pointer vers le plafond.

Gardez les deux genoux tendus, avec un micro-coude si besoin est, et écrasez les pieds.

Soit regarder vers le bas, tout droit ou la main levée.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

Changer de côté.

6. Pose du danseur (variante de yoga sur chaise)

Sanscrit: Natarajasana

La pose des danseurs offre une combinaison d'équilibre, de souplesse et de force. Lorsque vous vous tenez sur un pied et que vous repoussez l'autre pied, il faut de la concentration et de la concentration pour tenir la pose. L'aine et les quadriceps de la jambe levée s'allongent tandis que les ischio-jambiers et les quadriceps de la jambe debout activent le renforcement des muscles de la jambe. La pose ouvre également la poitrine et les épaules et renforce le dos

Pose du danseur (variante de yoga sur chaise)

Comment faire.

Debout dans la montagne, pose derrière le dossier de la chaise.

Reposez les deux mains sur le dossier.

Fixez la jambe droite en appuyant sur les coins des pieds et en tirant la rotule vers le haut pour engager les quadriceps.

Soulevez la jambe gauche en arrière et, avec votre main gauche, atteignez le bord intérieur du pied gauche.

Coup le pied gauche en arrière que vous soulevez.

Allongez le torse en tirant votre ventre et votre cage thoracique au fur et à mesure que vous allongez les côtés du corps.

Gardez la jambe droite ou avec un léger micro-coude derrière les genoux.

Tirez les omoplates vers l'arrière et vers le bas lorsque vous soulevez votre poitrine.

Allonger le cou, garder la tête robuste et regarder en avant.

Maintenir pendant 3-5 respirations

Changer de côté.

7.Déesse pose avec une torsion (Chaise de yoga)

Sanscrit: Parivrtta Utkata Konasana

La déesse assise pose avec une torsion offre le renforcement, l'ouverture de la hanche et les avantages détoxifiants d'une torsion et d'un squat large. Il allonge et étire l'intérieur de vos cuisses, mollets et côtés du corps

Déesse pose avec une torsion (Chaise de yoga)

Comment faire

Asseyez-vous dans tadasana sur votre chaise.

Ouvrez grand les jambes pour chevaucher le siège.

Tournez le pied gauche et le genou pour faire face au côté gauche, et le pied droit et le genou pour faire face au côté droit.

Mettez vos os d'assise à la terre et allongez votre torse.

Atteindre les deux mains, les doigts pointés vers le plafond.

Tout en maintenant un torse allongé, pliez un côté du côté gauche en laissant tomber la main gauche tendue sur le sol le coude s'appuyant contre la cuisse gauche et le bout des doigts pointant vers le bas. Vous pouvez reposer la main gauche sur un bock.

Regardez la main droite levée.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

Changer de côté.

8. Pigeon Pose (variante de yoga sur chaise)

Sanscrit: Kapotasana

Ceci est un autre ouvre-hanche qui ouvre l'aine permettant au bassin de relâcher la tension et

stabiliser. Il stabilise également la colonne vertébrale et libère les tensions au bas du dos tout en massant doucement les organes abdominaux, favorisant ainsi une Meilleure digestion et une détoxification.

Pigeon Pose (variante de yoga sur chaise)

Comment faire

Assise en tadasana.

Séparez vos pieds et vos genoux de la largeur des hanches.

Soulevez la jambe gauche, pliez les genoux et placez l'angle gauche au-dessus du genou droit.

Allongez votre torse, charnière en avant de l'articulation de la hanche.

Regardez devant vous et maintenez pendant 3 à 5 respirations.

Changer de côté.

9. Pose de pont modifiée

Sanscrit: Setu bandha sarvangasana

La pose du pont dynamise, régénère et restaure. Il renforce le dos, soulage la tension du bas du dos et ouvre la poitrine. Il étire et renforce également les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps, tout en stabilisant les pieds. Dans les asanas, la colonne vertébrale et toute la colonne thoracique sont allongées et ouvertes.

Comme le cœur est à un niveau supérieur à celui de la tête, il augmente le flux sanguin vers le cerveau, favorisant ainsi le calme et le soulagement du stress. Cette pose n'est pas idéale pour les personnes souffrant de blessures au cou ou à l'épaule.

Pose de pont modifiée

Comment faire

Commencez en position assise sur le sol.

Allongez-vous et pliez vos genoux pour pointer vers le plafond, les pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être empilés directement au-dessus des genoux.

Soulevez votre bassin du sol et placez un bloc, un traversin ou une couverture pliée sous votre sacrum.

Relâchez le poids de votre bassin sur le support et placez vos mains à côté de votre corps, paumes des mains vers le haut.

Reposez le poids de vos épaules sur le sol en tirant les omoplates vers le bas et en éloignant les épaules des oreilles.

Vous pouvez placer une fine couverture roulée sous le cou pour un soutien supplémentaire.

Eloignez votre menton des colliers et laissez le cou s'allonger.

Contempler.

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

10. Pose contre le mur

Sanscrit: Viparita Karani

La pose des pieds contre le mur est relaxante, calmante et rajeunissante. Il favorise la circulation sanguine dans le cerveau, calme les systèmes nerveux et contribue à la détoxification des ganglions lymphatiques. Il est probable que vos pieds ressentent des picotements après les avoir retenus contre le mur pendant quelques respirations. Remuez-les un peu pour favoriser la circulation et revenez à la posture.

Les pieds contre le mur

Comment faire

Venez vous asseoir face à un mur, les genoux pliés et les orteils contre le mur.

Penchez-vous en arrière et allongez-vous sur le dos.

Soulevez vos jambes et posez vos talons sur le mur.

Faites glisser le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets soient en contact avec le mur.

Soulevez votre bassin et placez un traversin ou une couverture pliée sous le sacrum et les fessiers.

Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale.

Placez vos mains à côté de votre corps et déposez vos épaules loin des oreilles.

Vous pouvez placer une petite couverture pliée sous votre cou.

Gardez le menton loin de la poitrine et regardez.

Maintenez la position pendant 5-10 respirations

Si vous avez du mal à tenir cette posture, vous pouvez le modifier comme suit:

Approchez votre bassin le plus près possible du mur (étape trois ci-dessus).

Gardez vos genoux pliés et posez vos pieds sur le mur de façon à ce que les mollets et les ischio-jambiers forment un angle droit.

Vous pouvez placer un traversin ou une couverture sous le sacrum et le bassin pour plus de confort.

11. Courbure vers l'avant (variante de yoga sur chaise)

Sanscrit: Paschimottanasana

Le coude avant de yoga sur chaise est un asana apaisant qui favorise la circulation sanguine vers le cerveau, soulageant ainsi le stress. Il s'étend également sur tout le dos et libère la tension du cou. Comme les cuisses pressent doucement contre le ventre, il offre aux organes abdominaux un massage améliorant la digestion et favorisant la détoxification. La pose étend également les fessiers et les ischio-jambiers. Il est idéal pour soulager les maux de dos et gérer l’anxiété.

Forward Bend (variante de yoga sur chaise)

Comment faire

Asseyez-vous en tadasana sur une chaise.

Charnière au niveau de l'articulation de la hanche et penchez-vous en avant en laissant votre ventre et votre poitrine sur les cuisses.

Permettez à votre tête de pendre sur les genoux.

Lâchez vos mains sur le sol, le bout des doigts ou les paumes sur le sol.

Maintenir pendant 3-5 respirations

12. Pose de palmier (variante de yoga sur chaise)

Sanskrit: Urdhva Hastasana

La posture du palmier est une variante du tadasana qui favorise l’équilibre, une posture appropriée, le renforcement, l’étirement et l’énergie du corps tout entier. Lorsque vous soulevez vos orteils et atteignez une main, les jambes s'allongent, le noyau s'engage et la colonne vertébrale s'allonge, vous offrant ainsi une meilleure posture.

Pose de palmier (variante de yoga sur chaise)

Comment faire

Venez à Tadasana face au dossier d'une chaise.

Reposez les deux mains sur le dossier.

Soulevez vos talons sur le sol pour se tenir sur la pointe des pieds.

Engagez vos muscles de la cuisse comme si vous teniez un mince papier entre vos jambes.

Dessinez votre ventre, ramollissez la cage thoracique et déposez votre coccyx.

Allongez le torse, soulevez votre poitrine et rapprochez les omoplates.

Atteignez votre main droite et gardez vos biceps et triceps actifs.

Lâchez vos épaules loin des oreilles.

Allongez votre cou, tenez votre tête et regardez droit devant vous.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

Changer de côté.

13. Pose du senior couché sur le côté

Sanscrit: Parsva Savasana

La position du corps allongé sur le côté est une position reposante, douce pour le dos et apaisante pour l'esprit. Bien que la pose traditionnelle du senior soit idéale pour mettre fin à votre séance de yoga, certaines personnes, en particulier celles qui ont des problèmes de dos, trouvent cela inconfortable. La pose du senior latéral devient alors la meilleure option. Il permet à la colonne vertébrale d'assumer sa courbure naturelle et stabilise le bassin.

Pose du cadavre couché sur le côté

Comment faire

Allongez-vous sur le dos, les pieds droit et les mains à côté de vous.

Plie tes genoux et serre-les contre ton ventre.

Roulez sur votre droite.

Rentrez votre main droite sous votre tête et posez la main gauche devant votre poitrine.

Vous pouvez placer un petit oreiller ou une fine couverture entre vos genoux pour assurer un bon alignement du bassin et alléger le poids du genou supérieur sur le genou inférieur.

Fermez les yeux et allongez-vous dans la pose pendant au moins une minute, laissant ainsi votre respiration reprendre son flux naturel - ni trop profond ni trop peu profond.

Conclusion

Votre corps peut ne pas être agile, flexible et fort comme il l'était dans vos plus jeunes années. Cependant, vous pouvez travailler pour devenir plus fort, plus en forme et en meilleure santé. Les 13 poses ci-dessus vous aideront à démarrer.

Prenez les modifications de la pose si nécessaire, utilisez des accessoires chaque fois que cela est nécessaire et travaillez dans les limites de votre corps. Pratiquez le yoga fréquemment et régulièrement. En devenant plus fort, vous pourrez faire plus et approfondir vos poses.

Bien qu'il existe de nombreux livres et vidéos sur lesquels vous pouvez apprendre le yoga, il est préférable d'assister à un cours de yoga ou de faire venir un instructeur, en particulier au début pour vous éviter de vous blesser. Dans un tel contexte, l’instructeur sera en mesure d’évaluer votre condition physique, vos besoins particuliers et de vous proposer une séance de yoga adaptée à vos besoins et à vos capacités. Renseignez-vous auprès de votre médecin avant de commencer le yoga pour que vous puissiez continuer et identifier les conditions qui peuvent influer sur votre façon de pratiquer.

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur WINNIE MURUGI pour le site jenreviews.com