Pendant de nombreuses années, cependant, j'ai souffert d'un problème invisible. Je ne dormais pas bien. Plus précisément, je ne dormais pas assez. Je ne suis pas seul dans ce cas. Selon le ministère de la santé, un tiers des seniors français dorment moins que les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit.

La dette de sommeil chronique est liée au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires, à l'obésité et à la dépression. Cela augmente nos risques d'accidents et de blessures. C'est un gros problème pour les individus, et c'est un gros problème pour les seniors.

Pourquoi le sommeil échappe aux seniors de plus de 60 ans

De nombreux seniors de plus de 60 ans souffrent de problèmes de sommeil, notamment de douleurs, de nycturie (besoin d'uriner pendant la nuit) et de changements hormonaux. De plus, ils peuvent prendre de nouveaux médicaments en raison des changements liés à l'âge.

La recherche montre que le « problème des seniors » stéréotypé consistant à s'endormir à 19 h et à se réveiller à 3 h n'est pas seulement dû au fait que vous vous ennuyez le soir. En vieillissant, notre horloge interne change vraiment. C'est ce qu'on appelle le « syndrome de la phase de sommeil avancée ».

Les somnifères sont souvent prescrits lorsque les seniors expriment leurs inquiétudes à leur médecin. Plus de 3 millions de seniors français prennent une forme quelconque d'aide au sommeil sur ordonnance. Parfois, les somnifères sont nécessaires pour traverser une période de crise, mais les somnifères ne sont pas conçus pour être utilisés à long terme.

Chacun a ses propres effets secondaires . Une grande préoccupation pour les seniors est que les somnifères sont associés à un risque accru de chutes et de fractures.

Il est essentiel d'écarter les troubles du sommeil et les problèmes de santé avec votre médecin. Simultanément, vous pourriez bénéficier d'une amélioration de votre hygiène de sommeil et de votre état d'esprit en matière de sommeil. Je vais partager ce que j'ai fait et comment la méditation et un style de vie yogique m'ont aidé à améliorer mon sommeil.

Deux principaux obstacles seniors à un bon sommeil et que faire à leur sujet

Bien dormir nécessite des ajustements de notre physiologie et de notre psychologie. Le sommeil se produit dans notre corps et notre cerveau et l’esprit doit coopérer avec le processus.

J'ai utilisé le prisme de la philosophie et des pratiques du yoga pour voir mes problèmes de sommeil. Appliquer la philosophie du yoga au sommeil m'a aidé à condenser toutes les « raisons » pour lesquelles je ne dormais pas en deux catégories.

Ne pas vivre en harmonie avec la nature;

Ne pas abandonner mon ego à l'Infini.

L'identification des problèmes a rendu les solutions claires.

Entrez en harmonie avec la nature seniors

Pour moi, vivre en harmonie avec la nature signifie se lever avec le lever du soleil (ou proche), se détendre avec le coucher du soleil et observer une bonne hygiène de sommeil. J'y reviendrai plus en détail dans un instant.

Abandonner mon ego

Sur le chemin du yoga vers l'illumination, nous abandonnons finalement notre ego à une puissance supérieure, Dieu, la Réalité Ultime, la Conscience Cosmique, ou peu importe comment vous voulez l'appeler. En sanskrit, cet acte d'abandon s'appelle Isvarapranidhana et c'est l'un des 10 principes de vie fondamentaux du yoga.

À un niveau plus banal, cela peut signifier abandonner le besoin de contrôler, d'être parfait ou de faire une chose de plus ce soir. Pour moi, cela signifie reconnaître que s'inquiéter des choses au lieu de dormir n'aide pas du tout, donc je peux simplement laisser tomber et littéralement "dormir dessus".

Nettoyez votre hygiène de sommeil seniors pour vous synchroniser avec les rythmes de la nature

Vous connaissez probablement l'hygiène du sommeil, mais le faites-vous? Relier les principes et les pratiques du yoga à l'hygiène du sommeil m'a aidé à faire ce que je savais être bon pour moi. Voici les mesures que j'ai prises qui ont eu le plus grand impact et comment je les ai reliées à mon objectif plus large.

Pratyahara

Pratyahara signifie que nous calmons nos sens vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur pour les stimuler. Cette étape implique :
Rendre ma chambre sombre, calme et fraîche;

Pas d'horloges avec des lumières;

Rien branché;

Téléphones portables et Wi-fi désactivés.

Brahmacharya

Brahmacharya signifie continence. C'est la conservation des forces vitales. Les yogis ne gaspillent pas leur énergie avec des activités inutiles qui nous détournent de ce qui est bon pour nous. Ici je:

Terminez l'heure de l'écran plus tôt (l'heure limite est 19h30).

Utiliser mon ordinateur et mon temps d'écran pendant la journée et "débrancher" le soir avec des activités non technologiques.

Saucha

Saucha signifie propreté, ce qui s'applique à nos habitudes alimentaires. Manger des aliments transformés et consommer de la caféine et de l'alcool interrompt le sommeil.

La santé intestinale et une bonne digestion sont essentielles. 80% de notre sérotonine est fabriquée dans l'intestin, et la sérotonine est nécessaire à la production de mélatonine, qui nous aide à nous endormir et à rester endormis.

Cette dernière étape comprend :

Minimiser/éliminer l'alcool, la caféine, les aliments transformés et le sucre.

Viser à manger juste la bonne quantité au dîner pour ne pas avoir besoin d'une collation ou me réveiller affamé. J'essaie de dîner à 19h30.

Comment le yoga et la méditation nous aident à dormir seniors

Lorsque nous respirons doucement et que nous pratiquons le yoga de manière méditative, nous envoyons des signaux physiologiques à notre cerveau et à notre corps indiquant que tout va bien. Cela nous aide à réduire le cortisol, à nous sentir plus calmes, à nous endormir et à rester endormis.

Outre les directives de style de vie décrites ci-dessus, la pratique du yoga comprend également les postures, la respiration et la méditation.

Les postures de yoga idéales pour la relaxation comprennent :

Les jambes contre le mur – Viparita Karani

Pose du cordonnier incliné - Supta Baddha Konasana

Posture du pont – Setu Banda Sarvangasana

Pose de l'enfant - Adho Mukha Virasana

Posture du cadavre – Savasana

Vous pouvez les apprendre auprès d'un instructeur de yoga certifié ou regarder les différentes vidéos sur internet et les pratiquer avant de vous coucher, ou à tout moment, pour vous détendre.

Il existe de nombreuses techniques de respiration et de méditation yogiques . Il a été démontré que la méditation aide au sommeil et réduit le besoin de somnifères . Les scientifiques pensent que cela est dû à la diminution de la stimulation et à la diminution du cortisol.

Au fil du temps, les pratiques de méditation renforcent le cortex préfrontal du cerveau. Ce « centre de commande » nous aide à faire ce que nous savons être bon pour nous et à suivre une bonne hygiène de sommeil.

Cela nous aide également à ajuster notre état d'esprit de sommeil et à lâcher prise (abandonner) ce qui n'est pas sous notre contrôle. Nous pouvons mettre nos soucis au lit, puis nous mettre au lit!

Mesurez-le seniors pour l'améliorer

Je n'ai pas fini d'apprendre le sommeil. La plupart du temps, mes habitudes de sommeil sont bien meilleures qu'avant. J'y travaille tous les jours et je m'efforce de faire du sommeil une priorité absolue. Quand je suis reposé, je fais mieux dans tous les domaines de la vie.

Comment faire du sommeil une priorité absolue? Quels conseils d'hygiène du sommeil trouvez-vous les plus utiles? Comment changez-vous votre état d'esprit autour du sommeil? Merci de partager vos commentaires ci-dessous!

Production 3age-seniors d’après un texte de l’auteur JOAN CRAIG