Pour résumer : nous pouvons être suralimentés (trop de calories) ou sous-alimentés (trop peu de calories). Nous pouvons développer des muscles ou en perdre. Chacun de nous est différent dans la façon dont notre corps utilise la nourriture, mais la bonne nouvelle est que nous pouvons mesurer objectivement comment nous nous en sortons.

Comment savoir seniors comment va mon corps?

Un moyen de base consiste à mesurer notre indice de masse corporelle (IMC) , qui mesure la graisse corporelle en fonction de la taille et du poids. C'est un bon début.

Nous pouvons également vérifier notre densité osseuse grâce à un DEXA scan.

Une autre mesure que nous pouvons faire à la maison est de mesurer la masse musculaire que nous avons. Il existe un tas de balances intelligentes qui mesureront plus que le poids. Une recherche Google des meilleures balances intelligentes les trouvera rapidement. Cherchez-en un qui mesure la masse musculaire; parfois mesuré en tant que muscle squelettique.

Qu'est-ce que seniors la masse musculaire?

La masse musculaire est calculée en soustrayant notre graisse de notre poids total. La masse musculaire comprend donc nos os et nos fluides.

Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, nous perdons du muscle à cause de ce que les médecins appellent la sarcopénie, une partie naturelle du vieillissement. La recherche montre que nous perdons généralement entre 5 et 13 % de nos muscles au cours de nos sixième et septième décennies.

Puis-je inverser la perte musculaire?

Nous pouvons développer notre masse musculaire grâce à un régime alimentaire et à l'exercice. Les éléments constitutifs du muscle sont des protéines, il est donc essentiel que nous mangions suffisamment de protéines.

La quantité de protéines dont nous avons besoin dépend de notre niveau d'activité. Il est recommandé 0,8 g de protéines par kilo de poids pour un adulte moyen qui ne fait pas beaucoup d'exercice.

Plus de protéines, c'est mieux, surtout si vous êtes actif et que vous faites de l'exercice.

pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement, la recommandation de 1,1 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids pour, soit environ 113 grammes de protéines par jour pour un senior, qui pèse en moyenne 75,5 kilos.

La bonne nouvelle est que si nous mangeons trop de protéines, nous excréterons les parties dont nous n'avons pas besoin dans l'urine. Il s'agit donc d'un cas où plus vaut mieux que moins.

À quoi ressemblent seniors 113 grammes de protéines ?

Cela peut sembler un peu bizarre de commencer à peser les aliments, mais j'ai trouvé que cela aide à avoir une idée de ce à quoi ressemble une journée protéinée idéale. La lecture des étiquettes sur les aliments aide également. J'utilise aussi Google pour répondre à des questions basiques telles que : combien de protéines contient une tasse de pois?

Recherchez des sources en ligne comme le ministère de l’agriculture https://agriculture.gouv.fr/, qui a fait un travail acharné pour analyser ce que nous mangeons.

A titre d'exemple : je pèse 70 kg et je fais de l'exercice régulièrement, j'ai donc besoin de 70 x 1,1 gramme de protéines par jour minimum. C'est 77 grammes de protéines. Une fois que j'ai commencé à les additionner, je dois vraiment travailler pour obtenir suffisamment de protéines dans mon alimentation.

Voici un exemple de ce à quoi ressemble pour moi une journée de protéines d'au moins 77 grammes :

Petit-déjeuner:

¾ tasse de yaourt = 7g

2 cuillères à soupe de lin = 3g

1 oeuf = 6g

Collation

¼ tasse de noix = 5g

Déjeuner

Morceau de saumon (150g) = 30g

1 tasse d'épinards = 1g

1 tranche de pain = 2g

1 avocat = 3g

1 tasse de petits pois = 8g

Collation (idéalement après l'effort)

Secouer protéiné = 15g

100g d'amandes = 21g

Protéines totales :   80 g

Ceci n'est qu'un exemple d'une journée protéinée. Il existe de nombreuses combinaisons d'aliments qui alimenteront votre corps. La clé du succès est d'en trouver un qui fonctionne pour vous.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger par jour, en fonction de votre poids et de votre activité? Combien de protéines mangez-vous maintenant? Quels aliments riches en protéines pourriez-vous intégrer à votre alimentation?

Production 3age-seniors d’après un texte de l’auteur JULES WALTERS