Je suis aussi un gros tricheur quand je marche et que je fais du vélo. J'aime être à l'extérieur et souvent, je me contente d'apprécier la promenade à pied ou à vélo, je contemple les arbres, le ciel et les oiseaux. Il faut savoir que je me promène ou je fais du vélo très lentement. C'est bien de le faire parfois, mais je ne peux pas vraiment appeler ça un «entraînement».

Voici quelques conseils que je fais pour rester motivé et obtenir une bonne séance d’entraînement. Espérons que vous trouverez ces quelques conseils utiles pour vous aider à développer votre propre entraînement.

Intervalles modifiés

La modification de mes intervalles est la meilleure méthode pour me rattraper et relancer mon entraînement. L'entraînement par intervalles est une version moins intensive que l'entraînement de haute intensité.

Lorsque je marche, je choisis différents repaires, par exemple la boîte aux lettres verte, et je marche rapidement et à bon escient, activant mes bras jusqu'à ce que j'atteigne cette boîte aux lettres verte.

Une fois là-bas, je poursuivrai mon rythme normal jusqu'à la prochaine étape. Je ferai ces petits intervalles tout au long de ma promenade pour me rappeler que je ne suis pas là pour simplement profiter du paysage, même si c'est assez agréable. La même chose est vraie pour courir sur un tapis roulant ou faire du vélo. C'est un moyen infaillible de brûler des calories supplémentaires.

Augmenter le poids pour ses exercices

Je porte souvent un gilet lesté quand je marche car cela donne un petit coup de pouce supplémentaire à ma promenade. Le poids supplémentaire de 5 à 10 kilos est particulièrement ressenti lorsque je le porte en randonnée. Certaines personnes portent souvent aussi de petits poids à la main. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas trop lourds car vous pourriez vous blesser aux articulations.

Cours en groupe / DVD / Streaming

Un cours d’exercice en groupe me motive beaucoup. Être dans une classe avec d'autres personnes m'aide vraiment à faire de mon mieux, il y a un public après tout. C'est une excellente motivation en observant l'instructeur et les autres membres de la classe. C'est bon de savoir que je ne suis pas seul.

Je trouve que les DVD d’exercice ou les cours en ligne sont la meilleure chose à faire. J'ai besoin de quelqu'un qui compte sur moi et fait les exercices avec moi. Cela m'aide à rester motivé.

Mes randonnées en groupe aident beaucoup à intensifier mon entraînement. Premièrement, ils sont souvent plus longs que ce que je réalise normalement, mais avec un groupe qui s'amuse, je ne remarque pas le rythme et la distance.

Il y a toujours quelques coureurs rapides pour me motiver à essayer de les rattraper. Les groupes sont également un excellent moyen de se faire de nouveaux amis.

Exercice devant un miroir

Cette méthode m'a aidé lorsque je faisais des exercices de physiothérapie pour mon bras cassé. Lorsque je pratiquais les exercices devant mon thérapeute, il me montrait souvent les endroits où je devais exercer plus d'efforts et contrôler le mouvement.

À la maison, je trouvais que je faisais un meilleur entraînement si je pouvais me voir soulever des poids et faire comme si mon thérapeute me surveillait. J'entendais sa voix dans ma tête passer en revue les astuces qu'il m'avait données alors que je cherchais des extensions et un contrôle complets.

N'oubliez pas les mouvements concentriques et excentriques

La contraction concentrique (ou positive) raccourcit votre muscle, tandis que la contraction excentrique (ou négative) rallonge votre muscle. Par exemple, si vous faites des flexions des bras, vous voulez mettre autant d’effort dans la descente du poids que dans l’ascension.

Vous ne voulez pas permettre à la gravité et au poids de simplement abaisser votre bras. Vous devez baisser lentement le poids et le soulever lentement en contrôlant le mouvement.

Se concentrer

Si je planifie mes achats ou vérifie mon téléphone, je ne me concentre pas sur mon entraînement, me trompant ainsi d’exercice physique. Pour obtenir mon meilleur entraînement, je dois être dans le moment présent et me concentrer sur ce que je fais. Cela m'aide à obtenir un entraînement plus intense et réduit les risques de blessure.

Si vous soulevez des poids et que vous ne vous concentrez pas, il est assez facile de vous blesser, même le plus petit mouvement possible. Profiter de votre entraînement pour en tirer le meilleur, C’est du temps que vous avez pris sur vous-même.

Mélanger

Cela m'aide certainement à varier mes programmes d'entraînement et parfois même à ajouter quelque chose de nouveau au mélange. J'aime faire de la bicyclette et je suis maintenant passé à la conduite d'un tricycle couché, ce qui est parfait pour moi. Conduire mon tricycle est devenu ma routine cardio préférée.

J'ai également ajouté la natation depuis mon déménagement et j'utilise mon système TRX à domicile pour la musculation pendant la semaine. Le système TRX est pratique et facile à utiliser et fournit un excellent entraînement général du corps.

La variété de votre entraînement le rend non seulement intéressant et amusant, mais il est également bénéfique de travailler avec différentes parties de votre corps. Essayer de nouveaux types d'exercices est également un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes, que ce soit au gymnase ou sur les sentiers.

La musique

Parfois, cela me permet d’augmenter ma motivation en jouant mes airs optimistes préférés. La musique devrait améliorer votre entraînement et ne pas être un obstacle. En marchant, les mélodies rapides m'aident à marcher plus vite, ou je vais même utiliser la chanson dans le cadre de mon entraînement par intervalles, par exemple, je vais marcher vite jusqu'à la fin de la chanson.

Responsabilité et surveillance

Un conseil de motivation que j'ai recommencé à intégrer est la responsabilité et la surveillance. J'ai commencé à porter un moniteur de fréquence cardiaque pour m'aider à savoir quand j'ai besoin d'augmenter l'intensité ou de ralentir un peu.

Les moniteurs de fréquence cardiaque viennent avec des instructions pour vous aider à déterminer votre distance normale et à quelle intensité vous pouvez travailler. Certaines classes d’exercices basent même tout leur programme sur une certaine gamme ou couleur.

Surveiller votre fréquence cardiaque peut faire une grande différence dans votre routine d'entraînement, surtout si vous êtes un fainéant en exercice comme moi. J'ai recommencé à porter mon moniteur de fréquence cardiaque pour la marche et le cyclisme afin de m'aider à garder un bon rythme.

Il existe également de nombreux dispositifs permettant de surveiller vos pas, votre vitesse sur le vélo, la marche ou la course, votre kilométrage, etc. De nombreuses applications sont également associées à ces données.

Pour mon cyclisme, j'aime bien surveiller ma vitesse, ma cadence et mon rythme cardiaque. Tous servent de rappels pour maintenir l'intensité ou ralentir dans la chaleur.

Parfois, même une simple minuterie peut aider en me rappelant combien de temps il me faut travailler. Beaucoup de gens utilisent également des échelles pour la responsabilité. Je n'ai pas été capable de faire face à cela, mais cela peut être une bonne méthode de contrôle.

Quelles méthodes avez-vous trouvé pour tirer le meilleur parti de vos entraînements? Comment restez-vous motivé pour ne pas tomber dans une ornière d'exercice? S'il vous plaît partagez vos conseils dans les commentaires ci-dessous.

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur KAREN MATTHEWS

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