L'haltérophilie chez les seniors : pour ou contre?

En réalité, soulever des poids est important pour les seniors, les raisons sont diverses, mais principalement parce que:

• L'entraînement en force réduit le risque de chute.

• La musculation annule la perte naturelle de muscle liée à l'âge;

• Vous avez meilleure mine, car les muscles donnent forme à votre corps, alors que la graisse devient bombée;

• Cela améliore également puissance et vitalité.

En bref, nous commençons à perdre de la masse musculaire dans la trentaine. Étant donné que le muscle brûle plus de calories au repos que de graisse, cette perte de calorie entraîne une chute de votre métabolisme et, souvent, un gain de poids.

De plus, être fort réduit votre risque de chute et de fracture de la hanche et vous permet de réaliser vos activités quotidiennes avec facilité.

La solution à cette corne d'abondance de mauvaises nouvelles? La musculation ! C'est vrai, soulever des poids renverse le processus naturel de perte musculaire liée à l'âge (appelée sarcopénie) et tous les problèmes de santé qui en résultent.

Autre bonne nouvelle: vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer à vous soulever des poids. Les personnes de plus de 90 ans peuvent améliorer leur force avec des entraînements réguliers.

C'est la bonne approche

Je comprends que si vous n’avez jamais hissé un haltère auparavant, l’idée de pomper du fer peut être intimidante mais pas si vous prenez la bonne approche.

Cela signifie que votre séance d'entraînement doit être structurée de manière : A . éviter les blessures, B. obtenir des résultats et C. opter un plan qui vous convient parfaitement ou à tout au moins qui n'est pas craignant pour vous.

Voici comment commencer. N'oubliez pas de vérifier d'abord avec votre médecin pour obtenir l'autorisation de décoller!

Les bases

Familiarisez-vous avec le jargon

Apprendre la terminologie à l'avance aidera vraiment.

"Reps" = répétitions, le nombre de fois où vous soulevez ou pesez l'outil de résistance ou de poids.

"Sets" = un "groupe" de répétitions.

Par exemple, «deux séries de 15 répétitions» signifie simplement effectuer 15 répétitions dans deux blocs d'exercices distincts.

Planifiez votre temps d'entraînement

Il est préférable d’élaborer deux à trois jours de la semaine non séquentiels avec un ou deux jours de repos (à l’écoute de votre corps) entre chaque séance d’entraînement pour permettre aux muscles de récupérer.

Les répétitions comptent

En général, visez 12 à 15 répétitions par série, une gamme indiquée pour améliorer la force et le tonus musculaire sans porter à l'épuisement.

Ne vous précipitez pas

Permettez-vous au moins une semaine ou deux de musculation régulière avant de commencer à vous pousser pour augmenter l'intensité ou la résistance. Aller lentement permettra à votre système nerveux de maîtriser ce nouveau plan.

Augmenter progressivement l'intensité et la résistance

Après que vous ayez travaillé pendant quelques semaines et que cela soit devenu plus facile, augmentez l’intensité / la résistance de 10% maximum par semaine. Si vous faites également un entraînement cardio, n'augmentez pas les deux types d'exercices en même temps.

Le poids est important

Utilisez suffisamment de poids lorsque 12 à 15 répétitions sont un défi réalisable. Si vous n'utilisez pas assez de résistance, vous ne déclencherez pas le renforcement de vos muscles. Alors, comment savoir? Si les derniers répétitions sont assez faciles et que vous pouvez revenir directement dans une autre série, augmentez le poids.

Ne jamais sauter un échauffement

Assurez-vous de bien vous échauffer. Cela peut inclure tout type de cardio léger, y compris marcher dans la maison, pédaler sur un vélo stationnaire ou sur un tapis roulant. Un échauffement prépare vos muscles et votre système nerveux au travail. Cinq à dix minutes devraient suffire, ou jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer.

Définir un temps de récupération suffisant

Laisser 30 à 60 secondes entre les séries pour la récupération.

Douleur musculaire

Les douleurs musculaires mineures sont courantes mais ne devraient pas durer plus d'un jour ou deux. Une fois que vous vous êtes habitué à l'haltérophilie, vous ne serez généralement pas endolori, sauf si vous augmentez les poids ou essayez un nouvel exercice.

Faire les premiers pas

Étape 1

Rassemblez ou achetez du matériel d’exercice de résistance. Votre propre poids corporel va bien, mais certains exercices de poids corporel sont plus difficiles que d’utiliser une résistance extérieure, pensez aux tractions contre les pompes à la poitrine.

Pour les haltères, un ensemble de 2, 3, 4 et 5 kg devrait couvrir toutes les bases, ou un ensemble de tubes de résistance légers, moyens et lourds avec poignées et un ancrage de porte si vous suivez la route des tubes.

Étape 2

Incluez des exercices pour tous les principaux groupes musculaires jambes, fessiers, poitrine, dos, bras, épaules, tronc et abdominaux. De préférence sous la forme d’une combinaison qui se traduira par des activités quotidiennes.

Connus sous le nom d '«exercices composés», ils incluent des mouvements tels que s'accroupir et effectuer une flexion des biceps ou une presse suspendue, ce qui imite de se lever d'un siège d'avion et de fourrer quelque chose dans le compartiment à bagages supérieur.

Étape 3

Étirez-vous après chaque entraînement, mais seulement après que vos muscles soient chauds, pas avant votre entraînement, car les muscles froids ne sont pas aussi élastiques et peuvent être tendus plus facilement.

Étape 4

Pensez à engager un entraîneur personnel pour au moins deux séances afin de vous assurer que vous effectuez les exercices correctement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Soyez cohérent avec vos efforts et vous verrez des résultats!

Avez-vous envisagé de faire de la musculation seniors? Travaillez-vous actuellement avec la résistance? Si oui, quel est votre type d’équipement de musculation préféré? Allez-vous dans un gymnase ou préférez-vous vous entraîner à la maison? Donnez votre avis ci dessous!

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur LINDA MELONE