La douleur chronique crée un cercle vicieux de sommeil perturbé dans lequel le manque de sommeil entraîne une sensibilité accrue à la douleur. Une douleur accrue altérera votre capacité à dormir et le cycle se poursuivra.

Les troubles du sommeil sont un autre facteur de risque de démence. Il est donc essentiel de remédier au manque de sommeil si vous vivez avec une douleur chronique. Le sommeil est également nécessaire à la capacité de votre corps à guérir et à récupérer de la douleur ressentie.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne dormez pas bien, du fait de vous endormir au début et un réveil trop fréquent tout au long de la nuit.

Si vous avez du mal à dormir, vous êtes au bon endroit!

Obtenez une bonne qualité de sommeil

Un sommeil de bonne qualité est un besoin humain fondamental qui a tendance à être négligé dans les discussions sur la santé et le bien-être. À quand remonte la dernière fois que vous avez parlé à votre médecin d'un nouveau problème de santé que vous rencontrez, et de vos habitudes de sommeil?

Près de 19% des seniors en France déclarent ne pas avoir suffisamment de repos ou de sommeil! Il s'agit d'un nombre considérable de personnes et, comparé à d'autres changements de mode de vie susceptibles d'améliorer votre santé, il s'agit du remède le plus à la mode.

Bien que notre objectif principal en tant que thérapeutes soit d’apprendre à nos patients à mieux bouger, nous ne pouvons pas réaliser de progrès significatifs sans les bases d’une bonne santé. Améliorer votre sommeil est un premier pas essentiel vers une meilleure santé, que vous ayez une maladie chronique ou non.

Qu'est-ce que la privation de sommeil?

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il y a peut-être plus d'une raison pour laquelle vous n'obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir mieux. Toute combinaison de ces raisons peut conduire à la privation de sommeil.

La privation de sommeil survient lorsque vous ne dormez pas suffisamment, que vous dormez au mauvais moment de la journée ou que vous ne dormez pas d'un sommeil de bonne qualité. Les adultes qui souffrent de privation de sommeil peuvent déclarer ne pas se sentir reposé au réveil et se sentir fatigués tout au long de la journée.

Les effets négatifs de la privation de sommeil sont préjudiciables tout au long de la journée! Comme indiqué ci-dessus, le manque de sommeil peut altérer les fonctions cérébrale et physique, entraîner une perte de productivité et est même associé à un risque de décès précoce.

Le manque de sommeil est associé à l'hypertension, au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies cardiaques et à la dépression. Commencer à comprendre pourquoi le sommeil est si important?

Maintenant que vous comprenez le POURQUOI, voyons par où commencer pour passer la meilleure nuit de sommeil sur une base régulière!

Votre environnement de sommeil idéal

Tout le monde a ce que nous appelons un environnement de sommeil idéal. Cela signifie que votre espace est configuré pour permettre un meilleur repos et que vos routines nocturnes et matinales vous préparent au succès.

Étape 1: Créez votre routine de nuit idéale

Établir une routine avant le coucher est la composante la plus importante d'un bon sommeil. Si vous faites les mêmes mouvements avant d'aller au lit toutes les soirs, votre corps saura qu'il est temps de se reposer. Créez une routine qui favorise le repos et la détente à l'approche de l'heure du coucher que vous avez choisie.

Commencez par consacrer quelques minutes à la préparation de la journée du lendemain pour que votre matinée soit fluide. Cette étape vous permettra de garder l'esprit tranquille en sachant que vous êtes préparé pour le lendemain, de sorte que vous n'y pensiez pas la nuit.

La prochaine étape consiste à mettre en place une routine qui demande à votre corps et à votre esprit de se détendre. Une légère routine d'étirement avant de vous coucher peut aider à vous détendre, mais évitez un entraînement vigoureux qui pourrait vous tenir éveillé.

Évitez également de regarder la télévision ou de regarder un téléphone entre 30 minutes et une heure après le coucher, la lumière de l'écran pouvant modifier votre rythme circadien.

Évitez de laisser dans la chambre des écrans qui pourraient vous tenter avant de vous coucher ou pendant la nuit. Au lieu de cela, essayez la méditation ou la journalisation avant de se coucher (je recommande fortement une application guidée de méditation).

Établissez un horaire pour vous coucher à la même heure tous les soirs et respectez-le. De cette façon, votre horloge interne se règle toute seule. Les premiers jours de cela pourraient être difficiles, mais n'abandonnez pas trop tôt! Il faudra peut-être un certain ajustement sur quelques semaines pour trouver le moment idéal pour vous endormir.

Enfin, créez un environnement propice à une température agréable avec un éclairage tamisé pour permettre à votre corps et à votre esprit de se calmer pour la nuit.

Étape 2: Améliorer la qualité de votre sommeil

Les experts n'arrivent pas à s'entendre sur la durée idéale de sommeil pour tout le monde. Certains diront que vous avez besoin d'au moins sept ou huit heures, tandis que d'autres s'en tireront bien avec six heures. Cela peut prendre quelques essais et erreurs, mais vous allez trouver la bonne quantité de sommeil pour vous réveiller reposé.

Assurez-vous que votre chambre à coucher est suffisamment sombre et silencieuse pour favoriser le repos. Encore une fois, maintenez votre chambre à une température confortable pour vous. Si vous vous réveillez toute la nuit et avez du mal à vous rendormir, évitez de regarder la télévision ou de faire défiler votre téléphone.

Ne vous concentrez pas sur le temps et ne craignez pas de ne pas dormir suffisamment. Essayez de vous concentrer sur votre respiration jusqu'à ce que vous vous rendormez.

Étape 3: Créez votre routine matinale idéale

Croyez-le ou non, ce que vous faites avec les premières heures de votre journée a un impact sur votre sommeil la nuit suivante. Essayez de définir une heure de réveil habituelle et respectez-la tous les jours, comme vous respectez votre heure de coucher.

Il est plus facile de se réveiller rafraîchi si vous avez quelque chose à espérer le matin. Créez des rituels qui vous rendent impatients et réveillez-vous suffisamment tôt pour ne pas vous sentir pressé. Profitez d'une tasse de café ou de thé pendant que vous lisez un livre, méditez ou consultez un journal.

Essayez de vous déplacer d’une manière ou d’une autre le matin, qu’il s’agisse d’un petit étirement, d’une routine de renforcement ou de la marche.  Prenez quelques minutes de plus pour réfléchir à ce à quoi le reste de la journée ressemblera avant de vraiment commencer.

Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner composé d'aliments entiers et évitez les options d'aliments transformés rapides et transformés, riches en sucre et susceptibles de provoquer une chute d'énergie plus tard.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses options de traitement pour bien vivre avec une douleur chronique. Et dormir est un bon point pour commencer! Il faut du temps, de la patience et une prise de conscience pour créer de meilleures habitudes de sommeil.

Rappelez-vous que vous ne devez pas tout mettre en oeuvre du premier coup et apportez de petites modifications jusqu'à ce que vous obteniez les résultats souhaités! La pratique quotidienne conduit à des habitudes plus saines au fil du temps.

Comment pouvez-vous améliorer votre sommeil aujourd'hui? Quelle est votre routine au coucher? Comment structurez-vous vos heures du matin? S'il vous plaît partager dans les commentaires ci-dessous.

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur BRITTANY DENIS