Symptômes typiques de la ménopause

• Le risque d'ostéoporose et de fractures augmente en raison de la fragilisation des os.

• Amincissement et assèchement des muqueuses du vagin et de l'urètre, entraînant des rapports sexuels douloureux ou une incontinence urinaire.

• La peau devient fine, terne et sans vie.

• Perte de tonus musculaire.

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Le risque d'ostéoporose et de fractures augmente en raison de la fragilisation des os

La perte osseuse s'accélère considérablement à la fin de la ménopause et se poursuit à un rythme similaire au cours des premières années suivant la ménopause.

L'œstrogène et la progestérone sont nécessaires pour maintenir la masse osseuse, et ce sont ces hormones qui diminuent la production à mesure que la ménopause progresse. Avec la baisse des œstrogènes et de la progestérone, plus d'os est décomposé tandis que moins de construction osseuse se produit, entraînant finalement une perte osseuse.

Beaucoup de gens connaissent l'importance du calcium pour la solidité des os, mais on accorde peu de crédit à la vitamine K et à la vitamine D.Lorsque les niveaux d'oestrogène diminuent, la fonction de la vitamine K dans les os diminue également, y compris son rôle dans la formation appropriée des protéines osseuses, qui fournissent le cadre de nos os. La plupart d'entre nous ne consomment pas assez de vitamine K. Les sources alimentaires comprennent les fromages vieillis et les aliments fermentés, les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert ou les épinards.

La vitamine D est également nécessaire pour absorber le calcium et limiter la dégradation osseuse. L'exposition au soleil augmente la production de vitamine D dans la peau, alors assurez-vous d'avoir accès aux rayons du soleil pendant au moins 10 à 15 minutes par jour en été.

L'entraînement en résistance et les exercices de mise en charge sont essentiels pour arrêter l'incidence et la progression de l'ostéoporose. Lorsque vous effectuez des exercices de mise en charge, vos os s'adaptent à l'impact du poids et de la traction musculaire en construisant plus de cellules et en renforçant les os. Certaines activités recommandées pour renforcer les os comprennent la marche rapide, le jogging, le jardinage, le yoga et le Pilates. Les exercices de mise en charge améliorent également le tonus musculaire et préviennent les chutes.

Sécheresse vaginale

La perte d'œstrogène s'accompagne d' une sécheresse vaginale , d'un amincissement des parois vaginales et d'une atrophie (rétrécissement du vagin). Dans vos jeunes années, les œstrogènes ont maintenu un tissu vaginal humide et sain.

Une activité sexuelle régulière stimule la muqueuse vaginale pour produire des lubrifiants naturels, aidant à retarder la sécheresse et l'atrophie pendant la ménopause. La masturbation peut également apporter les mêmes avantages.

Amincissement de la peau

À mesure que nous vieillissons et que les niveaux d'œstrogènes diminuent, cela entraîne une réduction de la teneur en collagène de la peau. Le collagène est une protéine structurelle qui donne à la peau sa rondeur de jeunesse et sa résilience. Avec une diminution du collagène, la peau est moins capable de maintenir une hydratation adéquate et devient plus sèche et plus mince.

Les glandes sébacées de la peau produisent moins d'huile, ce qui rend la peau plus sèche et plus sensible.

Quand nous étions plus jeunes, les cellules de la peau mouraient et se reconstituaient avec de nouvelles cellules lors d'un cycle de rotation rapide. À mesure que nous vieillissons, ce cycle ne se déplace pas aussi vite qu'auparavant. L'exfoliation peut aider à garder la peau douce et souple, en particulier le visage. Exfoliez simplement le visage une fois par semaine en fin de journée et laissez le visage se ressourcer avec une crème hydratante pour le visage.

L'hydratation doit également venir de l'intérieur. Il est important de boire au moins 8 verres d'eau par jour (8 oz / 250 ml) et d'augmenter les huiles dans votre alimentation à partir de graisses saines. Ces aliments comprennent l'avocat, les poissons gras tels que le maquereau et le saumon, les olives et l'huile de coco.

Perte de tonus musculaire

L'hormone androgène aide à créer une masse musculaire maigre à partir des calories que vous absorbez. Les cellules musculaires brûlent activement plus de calories que les cellules graisseuses, augmentant ainsi le métabolisme.

À la ménopause, les niveaux d'androgènes chutent, ce qui réduit la masse musculaire. Le résultat est une diminution du métabolisme, moins de calories brûlées et une augmentation du gain de poids.

Ajoutant à la mêlée, votre gain de poids est également exacerbé par l'inactivité. En vieillissant, nous avons tendance à devenir plus sédentaires.

Les femmes ont tendance à perdre environ 1% de leur masse maigre par an si elles sont inactives. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide ou le jogging, renforce le cœur, les poumons et les grands groupes musculaires, tandis que l'entraînement en force aide à développer une masse corporelle maigre dans les bras, les jambes et le haut et le bas du dos.

Augmentez votre activité et devenez un participant plutôt qu'un spectateur. Sortez et faites une promenade pour votre pause déjeuner, rejoignez un groupe de marche ou un groupe de course à pied local, faites du yoga doux ou du Pilates.

Quels sont vos principaux symptômes de la ménopause dont vous aimeriez discuter seniors? Participez à la discussion ci-dessous et partagez vos conseils pour nous aider à «survivre à la ménopause».

Traduction 3age-seniors d’un texte de l’auteur JULIE DARGAN