De combien de sommeil avons-nous besoin?

Quand j'enseignais encore, j'avais rarement les huit heures «requises» et j'en payais le prix. Quand je ne dormais pas bien, les mots erronés me sortaient de la bouche, je me perdais à écrire au tableau et je devenais timide.

Lorsque j'ai pris ma retraite, j'ai décidé de lancer mon réveil et de compter sur mon horloge biologique. Une semaine après cette décision, je suis tombé dans une routine consistant à dormir huit heures, de 23 heures à 7 heures. C'était le paradis de me réveiller seul, rafraîchi et impatient de la journée.

Les recommandations pour un sommeil sain. Pour les personnes de plus de 65 ans, conseil de sept à huit heures de sommeil, avec une plage de cinq à neuf heures jugée appropriée, en fonction de la santé et des besoins de chacun.

J'ai la chance d'être un bon dormeur; les nuits que je passe à tour de rôle sont bonnes, mais j'ai quelques amis proches qui peinent à dormir jusqu'à cinq heures, et je m'inquiète pour eux. Je sais qu'un bon sommeil favorise la santé et la longévité.

La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences. La division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School a mené des recherches approfondies et a découvert qu ’« à court terme, un manque de sommeil adéquat peut affecter le jugement, l’humeur, la capacité d’apprendre et de conserver des informations et peut augmenter le risque d’accidents et de blessures graves. À long terme, le manque chronique de sommeil peut entraîner une foule de problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et même la mortalité précoce. "

Alors, que pouvons-nous faire?

La Harvard Medical School offre les conseils suivants pour mieux dormir:

Allez au lit et réveillez-vous à la même heure chaque jour

Un rythme constant de sommeil et de réveil deviendra une habitude et votre corps s'acclimatera au programme, vous permettant de vous endormir et de vous réveiller plus facilement.

Utilisez le lit seulement pour le sommeil et le sexe

Si vous êtes toujours sexuellement actif, quel meilleur moyen de vous épuiser? Les experts ne recommandent même pas de lire au lit, mais les livres sont ma potion de sommeil. Je gère rarement plus de quelques pages avant de m'endormir. J'imagine qu'un tourne-page pourrait ne pas être une bonne idée, cependant.

Limitez votre caféine

Nous savons tous que la caféine est un stimulant et que, pour certains d'entre nous, toute quantité de caféine peut nous empêcher de dormir la nuit. Mon père a l'habitude de déguster une bonne tasse de café avant de se coucher, alors qu'il doit s'arrêter après trois heures de l'après-midi. Trouvez votre tolérance personnelle à la caféine et agissez en conséquence.

Être physiquement actif

L'exercice aérobie nous aide à dormir. Si je ne fais pas d'exercice du tout pendant la journée, j'ai généralement du mal à dormir. Que vous fassiez un cours d’exercice, une promenade quotidienne ou des poussées de 10 minutes autour de la maison, l’exercice vous aidera à dormir.

Limiter les siestes à 30 minutes

Bien que vous puissiez utiliser de petites siestes pour rattraper votre retard, il est préférable de dormir la nuit. De longues siestes gâchent votre horaire de sommeil, et qui aime se réveiller groggy?

Si vous utilisez du tabac sous quelque forme que ce soit, arrêtez

Fumer n'a rien de sain, et si le cancer n'est pas assez dissuasif, la nicotine contenue dans le tabac est un stimulant qui rend plus difficile de s'endormir. Abandonnez, cela n'en vaut pas la peine.

Consommez de l'alcool avec prudence

L'alcool déprimant le système nerveux, un bonnet de nuit peut aider certaines personnes à s'endormir. Cependant, cet effet disparaît après quelques heures et peut même conduire à se réveiller toute la nuit. J'ai trouvé que le deuxième verre de vin rouge avec le dîner me garantissait un réveil à 3 heures du matin.

Améliorer votre environnement de sommeil

Vous devriez avoir un endroit calme et sombre pour dormir. Vous devez également éviter toute activité sur écran bleu pendant 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Des recherches récentes ont montré que la lumière bleue des téléviseurs, ordinateurs, tablettes et téléphones supprime la production de mélatonine, l'hormone qui nous aide à dormir.

Suivez la règle des 20 minutes

Si vous ne vous êtes pas endormi 20 minutes après le coucher, levez-vous et faites quelque chose pour vous détendre. Vous pouvez lire, prendre un bain chaud ou boire une tasse de lait tiède tout ce qui peut vous calmer. Une fois que vous vous sentez fatigué, retournez au lit.

Évitez de prendre des somnifères

Si vous avez des problèmes de sommeil permanents, consultez votre médecin avant de vous fier aux somnifères.

Évitez le spectre de la lumière bleue

J'ai été surpris d'apprendre que la lumière bleue, même la lumière bleue ambiante, est la plus intense de toutes les formes de lumière. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous voyez des lumières bleues sur les ambulances.

Notre corps produit plus de mélatonine à mesure que le jour se couche et toutes les lumières en empêchent la production, bien que les rayons de lumière bleue le touchent le plus. Si vous avez du mal à dormir, débarrassez-vous de tous les appareils électroniques de votre chambre.

J'ai hâte de bien dormir dans les années à venir. Voyons voir… huit heures par nuit pendant 25 ans seront 73 000 heures, soit 3 042 jours… Cela me semble une bénédiction!

Combien d'heures arrivez-vous à dormir la plupart des nuits? À quelle fréquence vous réveillez-vous? Avez-vous trouvé des stratégies induisant le sommeil qui fonctionnent pour vous? Qu'est-ce qui vous empêche de dormir tard dans la nuit? Ayons une conversation!

Si vous avez des difficultés avec le sommeil. Veuillez consulter votre médecin pour obtenir un avis médical spécifique à votre situation.

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur ANN MARIE MERSHON